マラソンランナーの為の栄養学/エネルギーになる栄養学／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

エネルギーになる栄養学

マラソンで力強い走りをするためには、日頃のトレーニングが大切ですが、体作りの元となる栄養が不足していては意味がありません。過酷なレースに出場するトップアスリートたちはトレーニングの質と同じくらい、毎日の食事の質を重要視しています。
マラソンをするならバランスの良い食事を1日に3回食べることを心がけましょう。

食品で摂りたいスタミナの源

マラソンランナーの体作りに必要な栄養素はさまざまありますが、スタミナをつけるために毎日の食事で意識して摂っておきたいものは、鉄分とたんぱく質です。

鉄分
意外と知られていませんが、マラソンは貧血になりやすいスポーツです。足が地面に着いたときに、衝撃で赤血球が壊れてしまうので、貧血になる可能性が高いのです。ですから鉄分が入った食材を食べて、意識しながら補給すると良いでしょう。
鉄分が多く含まれている食材はひじき、レバーなど。1度鉄分が吸収される量は決まっているため、1回の食事で沢山の鉄分を摂っても体外に排泄されてしまいます。3回の食事でこまめに摂取するのが理想です。
植物性の鉄よりも動物性の鉄のほうが吸収率は高いですが、植物性の鉄も肉や魚、ビタミンCの多い野菜や果物と一緒に食べることで吸収率が高くなります。コーヒーやお茶、食物繊維が多い食材は、鉄分の吸収を妨げるので注意しましょう。

たんぱく質
体を構成するのに必要不可欠なのがたんぱく質。マラソンランナーにとっても重要な栄養素です。マラソンを楽しむなら必須アミノ酸をバランスよく含んだ、質の良いたんぱく質を摂ることを心がけましょう。たんぱく質というと動物性のものが思い浮かびますが、動物性のたんぱく質はコレステロールや脂質も多いので、１：１の割合で植物性のたんぱく質と組み合わせて食べるのが望ましいです。
卵、牛乳、乳製品、肉類、魚介類、大豆、豆乳、湯葉、豆腐、ほうれん草、かき、わかめなどをバランスよく食べると、日々の体づくりに役立てましょう。

マラソンランナーのためのスタミナレシピ

トレーニングと同じくらい食事は大切です。栄養のバランスを意識することで、毎日の食事が良質のものとなります。

スタミナをつけるためには

スタミナをつけるためには、日頃のトレーニングと毎日の食事が大切です。スタミナがつく料理を食べたからといってそれが即、その日のスタミナに繋がるわけではありません。あくまでも日々の積み重ねが大事なのです。
また、トレーニング前やマラソン大会直前にしっかりとした食事をすると、消化に時間がかかり走る前に体のコンディションを悪くしてしまいます。軽食程度に抑えましょう。スタミナがつく料理を食べるなら、トレーニング後やマラソン大会後が良いタイミングです。疲労回復をサポートし、次の日に疲れを残さないようにします。