インターバルトレーニング/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとはインターバル/intervalは「間隔」を意味し、マラソンだけでなく様々な競技のトレーニングに取り入れられています。
長距離走やマラソンにおいてのインターバルトレーニングとは、緩急をつけた無酸素運動の練習のひとつです。スピードを意識した走りの後にゆっくりとしたジョギングを行うことで体に負荷をかけ、心肺機能のアップを図ると共に筋力を向上させます。脚や腹部の余計な脂肪を落とす効果も期待出来ます。
強度が高い練習になるため過度のトレーニングは逆効果となります。
体力や体調を考慮して取り入れることが大切です。

インターバルトレーニングにおすすめの時期

インターバルトレーニングはマラソン練習を始めて体力がついた頃から本番1ヶ月前ほどまでの間に実施しましょう。体への負担が大きいため、マラソン本番直前まで行うことはおすすめしません。
練習の頻度は週に2回前後が目安となります。

インターバルトレーニングの方法

このトレーニングの特徴は、早いスピードとゆっくりのスピードで走る練習を繰り返す点です。
以下の2つの練習を繰り返し、一回の練習につき5〜10セットほど行いましょう。

【練習1】急走期(早いスピードで走る)
全力疾走の80%くらいの力を意識して走ってみましょう。最初は400mほど、慣れたら600mから800m、1000mと距離を伸ばしていきます。
【練習2】緩走期(ジョギング・ランニング)
速いスピードで走ることにより急激に上がった心拍数を整えることを目的としており、100mほどをゆっくりとしたスピードで走ります。呼吸やフォームの乱れに注意しましょう。

心拍数を目安に

インターバルトレーニングを始めたら、どのくらいのペースで走ればよいのかを把握するために心拍数を計ってみましょう。マラソンを走る際の理想的な心拍数は1分間に160〜175拍ほどです。

急走期
およそ1分間に170〜180拍を目安に走ります。それ以上多くなってしまう場合にはペースを落としましょう。
緩走期
およそ1分間に120〜130拍を目安に走ります。完全に通常の状態まで下がるのを待つのではなく、ある程度落ち着いたらまた急走に切り替えることで心肺機能を強化出来ます。

トレーニングに工夫を

ひたすら長距離を走るジョギングより少し複雑なインターバルトレーニング。色々な工夫を加えてトレーニングに取り組みましょう。工夫の例を2つ紹介します。

アプリやタイマーを使う
スマートフォンのアプリや時計・ストップウォッチのタイマーなどを使うと、より効果的な練習を行えます。目安となる時間や距離を決めたらアラームをセットして、トレーニングをしましょう。GPS機能付きで実際に走った距離を測れるアプリを使うと記録を付けるのも簡単です。
坂道を利用する
上り坂はスピードアップして走り、下り坂はゆっくり降りることで緩急をつけたトレーニングが出来ます。下り坂は膝への負担が大きいため、一歩ずつかかとから着地することを意識しましょう。

インターバルトレーニングのポイント

強度の高いインターバルトレーニングは短期で大きな効果が期待出来る分、注意しないと思わぬ怪我や事故に繋がる恐れがあります。それを防ぐポイントは次の通りです。

最適な環境でトレーニングを行う
トラックでの練習が理想ですが、身近な場所でもトレーニングは可能です。最近ではランニングコースを備えた公園や走りやすい道路も増え、多くのランナーが気軽に走れるようになりました。距離を測るための目安となるポイントがある場所を選ぶとよく、電柱や花壇、目立つ看板などがあるところを探してみましょう。交通量や歩行者には十分注意を払って取り組んで下さい。
怪我に注意
ハードなインターバルトレーニングでは怪我をしやすくなります。特に膝や腰にはかなりの負担がかかるため怪我には十分に注意しましょう。最初からペースを上げすぎないことも大切です。心拍数などを目安に最適なペースを探しながら練習に取り入れてみて下さい。
休憩を挟まない
急走後に一度立ち止まったり休憩を挟んだりせず、そのまま続けてジョギングをします。ジョギングで呼吸を整え、また早いスピードで走る練習を繰り返すことで肺活量が強化されます。続けて行うことが重要なため、無理だと感じたら途中で休むのではなく距離を短くして行いましょう。
練習の前後にストレッチを
通常の練習でも同じですが、インターバルトレーニングの前後には必ず入念なストレッチを行います。しっかりと筋肉を伸ばしてウォーミングアップ&クールダウンをしましょう。20〜30分ほどのジョギングを行ってからインターバルトレーニングをするとより効果的です。
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