ランニングの基礎知識・用語辞典は行

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マラソン・ランニングにお役立ち

用語辞典

ランニング基礎知識

ピッチ走法とストライド走法
ビルドアップ走とペース走
ウィンドスプリント走法
デッドゾーンとセカンドウィンド
マラソンランナーの為の栄養学
・エネルギーになる栄養学目
・マラソン完走スタミナレシピ

トラブル・故障豆知識
・レース中・練習中のトラブル
・足・腰の故障
・ボディケア
用語辞典

は

ハーフマラソン（half marathon）: フルマラソンの半分の距離（21.0975㎞）で行われるマラソンのこと。オリンピックや世界陸上では行われない競技ですが、いろいろなところで開催されています。トップランナーから市民ランナーまで、参加しやすいのが特徴です。日本国内では年間で300を超えるハーフマラソン大会が開催されており、その数はフルマラソンの大会の約3倍に当たります。毎年、国際陸連主催の世界大会も開催されています。
ハイポトニック飲料（hypotonic drink）: 人間の体液よりも低い浸透圧の飲料。運動時は糖分の浸透圧が通常よりも低下します。そのため運動時に素早く水分を補給するには浸透圧が低いハイポトニック飲料が適しているといえます。味は薄く、水に少し味が付いている程度です。ハイポトニックのスポーツ飲料はミネラル分なども摂取出来るので、ランニングの上手に活用すると良いでしょう。
走り込み: 持久力などをつけるために一定の期間に集中的に距離を踏むトレーニング。毎日休まず走るよりも、走る日を絞って休息を取りながら行うのが効果的といわれています。市民ランナーは週末に走りこみをする場合が多いです。肉体的にも精神的にも鍛えられます。
発汗: 汗には体温調節機能として重要な役割があります。運動時は平常時よりも発汗量が多くなります。汗1gが蒸発すると身体から0.585kcalの熱が奪われて体温が下がります。汗をかかないと体に熱がこもって熱中症にかかりやすくなるので注意が必要です。

ひ

ピッチ走法（pitch running）: 長距離を走る時、歩幅を狭くして歩数を多くする方法。歩幅を大きく取るストライド走法よりも足首にかかる衝撃が小さいため、背が低く脚の短いランナーにも負担が少ないのが特徴。歩数を多くすることでストライド走法よりもスピードが出るので、多くの日本人ランナーが取り入れている走法です。競馬の世界では歩幅の小さい馬の走り方をピッチ走法と呼びます。
ビルドアップ走（build up running）: 一定の距離または時間を走るトレーニングの時に、初めは余裕のあるペースで走り、徐々にペースを上げて行く走法。距離とペースの設定を変えることで、さまざまな効果を得ることが出来ます。持久力アップにも繋がるため、フルマラソンのトレーニングとしても効果的です。
ヒルトレーニング（hill training）: 丘を利用したトレーニング。ニュージーランドのアーサー・リディアードが考案しました。上り坂と下り坂を走ることで、平地で走るのとは違った筋肉を鍛えることが出来ます。前傾姿勢になるために、自然と腹筋や背筋が鍛えられます。全身の動きが大きくなるので心拍数も上がり、心肺機能の向上にも役立ちます。運動強度が強いので基礎が出来ていないランナーは注意が必要です。また、疲労や故障の原因に繋がることもありますから、大会前のトレーニングとしては避けたほうが無難でしょう。
疲労骨折: 同じ動作を繰り返すことで、骨の同一部位に繰り返し力が加わることによって発生する骨折のこと。初期の段階ではレントゲン撮影でも発見出来ないことがあります。強打で起こる骨折とは違い、短期間に集中的なトレーニングを行ったときに起こりやすい傾向です。症状はひびが入る程度ですが、重症化すると外傷性骨折のような断裂に至ることもあり、治療に長い期間を要し日常生活に支障をきたす場合もあります。疲労骨折になったら、トレーニングを中止して速やかに治療をすることが大事です。
ピーキング（peaking）: 大会へ向けて心身を高め、大会時に最高のコンディションになるように調整すること、または調整方法のこと。季節などによってトレーニングの内容を変え、現在の体調を見ながら計画を組み立てると良いでしょう。

ふ

ファルトレク（fartlek）: ランニングのトレーニング方法の1つ。丘や森、草原や砂地などの自然の中の地形を利用していろいろなペースで走るトレーニング。基礎的な体力の向上、持久力アップを狙いとしています。もともとはスウェーデンの軍隊トレーニングの一部でした（そのため、「ファルトレク」はスカンジナビア語です。英語では「スピードプレイ（speed play）」といいます）。楽しみながら気持ち良く走ることがポイント。このトレーニング方法はかつてフィンランドのタルミが取り入れたことでも有名です。
ファンラン（fun running）: 楽しみながら走ること。レースとの対義語的に使われることが多いです。ランニングの楽しみ方は人それぞれ。レースに出場することだけが目的ではないはずです。仲間との交流を深めるためのランニング、ダイエットのためのランニングなど、いろいろなスタイルがあります。仮装でランニングをする大会などもあります。ちなみに「ファンラン」はマラソンやランニングのシーン以外にも、車の競技などでも使われる言葉です。
プライオメトリックトレーニング（plyometric training）: 筋肉を伸長させた後すぐに収縮させるトレーニング。筋力の強化とスピードアップを目指します。連続したジャンプを用いたトレーニングで、下肢の伸長と収縮を強化させ瞬発力を向上させます。プライオメトリックトレーニングを行う際は、関節への負担が大きくなるので、脚筋力を鍛えておくことが重要です。
フラット走法（Midfoot Strike Running）: 長距離走のフォームの一種で、着地のときに足裏全体をフラットに接地させること。体の重心の真下に着地することが基本。アウトエッジから足裏全体で着地、その後母指球に重心を移動させ、つま先へと抜いていきます。フラット走法を取り入れる場合は、脚全体の動きを考えながらフォーム全体を改善することがおすすめです。
プラトー（plateau）: トレーニングで能力が向上したものの、その後停滞している状態のこと。スランプとは別。同じトレーニングを続けて行うと、タイムが伸びなくなったりしてプラトーに陥りやすくなります。ちなみに「プラトー」は、もともと高原や大地を意味する言葉です。
フルマラソン（marathon）: 42.195kmの距離で行われるマラソン。本来の「マラソン」の意味と同じです。日本では42.195km以外のマラソンも多く行われているため、区別するためにこう呼びます。海外ではほとんど使われていません。
プロネーション（pronation）: 着地したときに足のアーチが崩れること。踵が内側に傾いている場合は「オーバープロネーション」、外側に傾いている場合は「アンダープロネーション（サピネーション）」といいます。オーバープロネーションもアンダープロネーションも、ランニング時に足に負担をかけます。自分の足はどのタイプなのかをチェックし、足への負担を軽減するシューズを履きましょう。

へ

ペース走（pace running）: もっともポピュラーなトレーニング方法のひとつ。一定の距離を同じペースで走り続けるトレーニングです。心肺機能や筋持久力など基礎体力の向上に繋がるほか、ペース感覚を養うことも出来ます。距離表示のあるコースを利用し、電柱や木を目印にしてその区間を走るのも良いでしょう。最初からずっと同じペースで走るのではなく、初めと終わりはジョギングやウォーキング程度の速さで走ります。無理をしないで行うことが大事です。

ほ

ポイント練習: トレーニングの計画の中で定期的に行う重要な練習のこと。強度の高いトレーニングを行い、その時点での走力をチェックします。練習の結果によって大会に向けてのシミュレーションも出来るので、取り入れることが望ましいです。
ボウルダー（Boulder）: アメリカのコロラド州にある都市。標高1600ｍ、ロッキー山脈の裾野の広がる台地に位置しています。高地トレーニングのメッカで、世界中のトップアスリートたちが訪れています。標高と年間を通して晴れの日が多いという気候が、高地トレーニングを行うのに最適となっています。
ポジショニング（positioning）: 大勢の人が出場する大会にて、集団内での位置取りをすること。風向きや給水のしやすさ、前を走るランナーとの歩幅などが自分と合うかどうかなどを考えてポジショニングします。集団内での位置によって消耗度も変わるので、自分が最も走りやすい位置をいち早く確保することが、スタミナ温存に繋がります。
ボリュームゾーン（volume zone）: ランニングにおける「ボリュームゾーン」は、最も多くのランナーがフィニッシュラインを通過する時間帯のこと。東京マラソンは4時間～5時間がボリュームゾーンとのことです。