マラソン初心者のためのトレーニング 1ヶ月目/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

マラソン初心者のためのトレーニング 1ヶ月目

フルマラソンを完走するためのトレーニング

マラソン初心者のためのトレーニング〜1か月目〜

マラソン初心者のためのトレーニング
〜1か月目〜

フルマラソンを走るためには何よりも持久力が大事です。この持久力を高めるには基礎体力を上げる必要があります。
初心者の方はどうしても自分の力量を知らずに初めから無理なトレーニングに挑戦してしまいがちですが、最初の1ヶ月目はまず体力作りから始めてみましょう。

20〜30分のウォーキングから始める

20〜30分のウォーキングから始める〜 初心者の方はまずウォーキングから入りましょう。というのも、いきなりのランニングでは怪我を招く原因となります。
人間は頭部だけでもボウリングの球とほぼ同じ5kgと言われているので、この頭部を除いてもかなりの重さを下半身が支えているのです。自分自身が思っている以上に腰や足には負担がかかっており、筋肉がついていない体でランニングを行うと足を痛めてしまうのです。

まず歩く目安は普段の歩行よりも少し早いスピードで行いましょう。毎日の練習がきつい場合は一日置きのウォーキングでも十分です。
最初の一ヶ月目は運動をする環境に身体を慣れさせることが大事なので、無理をするのは禁物です。

歩くフォームを意識する

歩くフォームを意識する〜 ウォーキングをする際に心掛けたいのは歩くフォームです。どうしても普段の歩行では猫背になっていたり下を見ながら歩いてしまっていたりと、どれも綺麗なフォームではありません。
ウォーキングでは背筋を伸ばし、頭から糸で引っ張られている感覚を意識しましょう。胸を張り、腕を曲げて大きく振ることで、自然と普段の歩行よりも早いスピードになります。
また足を着地させる場合はかかとから蹴り、始める時はつま先からを意識するとより良いフォームになります。ウォーキングは無理に早く歩くのではなく、綺麗なフォームのままランニングに移れるよう基礎をしっかりと覚えておくのが大事です。

基礎体力をつけるトレーニング

フルマラソンではただウォーキングやランニングをすればいい訳ではありません。フルマラソンに挑戦しようと決めた時から基礎体力をつけるストレッチを始めることが大切になります。
持久力をつける上でも、そのための筋力がつくトレーニングをご紹介します。

足上げ腹筋 回数:10回×3セット
仰向けの姿勢のまま、お腹が見える位置まで上半身を起こしたところで下半身を少しずつ浮かせます。かかとから床まで10〜15センチ上げたままで状態をキープしましょう。この時、脚とお腹に意識を持っていくとより効果的です。
次にそのまま足を高く上げ、息を吐きながらかかとを下ろして10〜15センチになったところでもう一度キープします。
かかと上げ 回数:50回×2セット
椅子や棒を支えにして、立ったままかかとを上げ2秒上げてキープ、下ろして2秒キープを繰り返します。
かかとはもちろん、腹筋にも効果があります。
かかとあげのメリットとして、女性に嬉しいむくみ取り効果があるのです。血流も良くなりヒップアップにも繋がります。
バックエクステンション 回数:10回×3セット
うつ伏せになり身体を反らせます。この時、脚と手を床につけないよう気を付けて背中に集中します。背中の筋肉を増やすと、ランニング中の腕振りにも効果的です。
全体を反らすのが難しい場合は、右手と左足・左手と右足を反らす方法でも可能です。
スプリットスクワット 回数:片足10回ずつ
通常のスクワットと違い、スプリットスクワットは片方ずつの足で行います。
立った状態で足を前後に開いて前に出た方の足を徐々に曲げていきます。曲げた足は床から膝まで垂直になるよう心掛け、上半身は背筋を伸ばしたままにしましょう。
次は脚を前後逆にして同じように繰り返します。このスプリットスクワットは体幹を鍛えると共に太ももや足腰の強化にも繋がります。
朝ウォーキング夜ストレッチを習慣に

朝ウォーキング夜ストレッチを習慣に〜 社会人の方でトレーニングをしようと思う場合、どうしても夜に計画を立ててしまいがちです。
しかし残業や飲み会等で遅くなる日が多くなってしまうと、トレーニング期間に空白の時間が出来てしまいます。朝1時間早く起きてウォーキングやランニングを行えば脳も活動しやすくなり、伸び伸びと走ることが出来ます。
逆にストレッチは寝ている間にホルモンが分泌され筋肉が修復されるので直前に行うと良いでしょう。
基礎体力を効率よく上げていくためには体に効果的なトレーニングを行い、ランニングに生かせるよう頑張りましょう。

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