タイム3時間切りを目指す方のトレーニング　1ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

3時間切りのために

42.195kmを3時間以内でゴールするためには、1kmを平均4分15秒以内で走る必要があります。これは4時間切りと比べて1kmあたり1分15秒ほどタイムを縮めなければいけないということです。4時間切りを達成した後に3時間を切るまでに何年もかかったというランナーは少なくありません。
この差を埋めるためにはこれまでと同じ練習メニューを続けていてもあまり効果は出ないでしょう。練習の質と量、両方を向上させることを意識しましょう。

1ヶ月目のトレーニング目標

フルマラソンまでの3ヶ月間はハードな練習が続きます。
最初の1ヶ月目には練習に耐えられる体力・筋力をつけましょう。4時間切りを目指すランナーはすでにこれまでのトレーニングで基礎が出来ているはずですが、本格的な練習の前にはまず基礎から入ることが大切です。
1ヶ月目にはあまり無理をせず、正しいフォームで走って体作りを行うことを一番の目的とします。
ストレッチやマッサージを欠かさず行い、食事面でも気を使うようにしましょう。

1ヶ月目のトレーニングメニュー

フルマラソンの3時間切りを目指す場合、忙しい社会人ならば月に300kmを走ることが練習量の目安となります。ただ長距離を走るだけでなく、上り坂や起伏のある道を選んで走る練習も必要です。
10kmを38分で走り切るスピードを身につけましょう。
時間にばかり気を取られてフォームが乱れてしまわないように注意することも大切です。

一週間のトレーニングプラン

フルマラソン完走の経験がある方でも油断は禁物です。練習の前後にはストレッチを行って筋肉をしっかりとほぐし、怪我がないように気をつけましょう。
筋肉疲労が強く残っている場合には練習メニューを見直し、負荷が少ないものにするなど体調に合わせてアレンジしてみて下さい。1ヶ月目にはご自分に合ったトレーニング方法を見つけることも大切です。
克服すべき弱点を確認し、ひとつひとつ着実にこなしていきましょう。

1・3週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ 火曜日……ジョギング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本）＋筋肉トレーニング 水曜日……インターバル走（1000m×5〜7本） 木曜日……ジョギング（30〜40分）または軽いストレッチやマッサージ 金曜日……ビルドアップ走（40〜50分/1km5分未満） 土曜日……LSD（90〜120分）＋ウィンドスプリント（3本） 日曜日……20〜25km走

2・4週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ 火曜日……ジョギング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本）＋筋肉トレーニング 水曜日……ビルドアップ走（8〜10km） 木曜日……ジョギング（30〜40分）または軽いストレッチやマッサージ 金曜日……ジョギング（30〜40分）＋筋肉トレーニング 土曜日……ペース走（8〜10km）＋ウィンドスプリント（5本） 日曜日……20〜25km走

point 時間に余裕のある週末には積極的にハーフマラソンやクロスカントリー等に参加するようにしましょう。現在の実力や今後の目標が見えてくるはずです。ハーフマラソンで走った場合、結果を2倍して10〜15分を足したタイムがその時点でのフルマラソンの実力の目安とされています。 体力を維持しやすいハーフマラソンでペース配分をシミュレーションするといいでしょう。

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