タイム4時間切りを目指す方のトレーニング　3ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

3ヶ月目のトレーニング目的

3ヶ月目にはスタミナとコンディションを保つことが最大の課題となります。練習量を増やすのではなく内容の質を上げ、疲労を残さないトレーニングを心掛けましょう。
練習の中で気付いたご自分の弱点を克服する時期でもあります。
スタミナ面に不安がある場合には早めのスピードのウォーキングやジョギングを多めにするなどアレンジしましょう。

3ヶ月目のトレーニングメニュー

フルマラソンに向けたトレーニング3ヶ月目には体作りの総仕上げをすると共に疲労を残さず、体力を回復していくことが大切です。
走る距離を短くする分、全力の9割ほどの速さで走るウィンドスプリントを取り入れて練習にメリハリを付けます。
スピードトレーニングを行うことで筋肉疲労が回復しやすくなります。

ウェイトコントロール

トレーニングで走る距離を短くすると体重が増えやすくなります。体が重くなると必要なカロリーも多くなり、スタミナの消費が早くなります。毎日体重を量ってコンディションをチェックしましょう。
出来れば起床時・運動前・食後など日に数回量り、脈拍と共に自己管理シートに記録しておくと便利です。

一週間のトレーニングプラン

3ヶ月目にはフルマラソン本番のペースを意識したペース走を取り入れましょう。1kmを6分〜5分30秒の目安で走るようにします。ペース走ではフルマラソン本番を想定して水分を摂取しながら走ってみましょう。
スタート前に少しずつ数回に分けて水を飲み、走り始めてからは10km地点を目安にゆっくりと摂取する練習をすると本番で慌てなくてすみます。
1〜2週目にクロスカントリーに参加するのもおすすめです。3〜4週目には体調とコンディションを整えることを意識しましょう。

1週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ（20分） 火曜日……ジョギング（30分）＋筋肉トレーニング 水曜日……ウォーキング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本） 木曜日……ビルドアップ走（6〜8km）＋筋肉トレーニング 金曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 土曜日……ジョギング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本） 日曜日……20〜25kmペース走

2週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ（20分） 火曜日……ジョギング（30〜40分）＋筋肉トレーニング 水曜日……インターバル走（1km×3〜5本） 木曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 金曜日……ジョギング（30〜40分）＋筋肉トレーニング 土曜日……LSD（70〜90分）＋ウィンドスプリント（5本） 日曜日……15〜20kmペース走

3週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ（20分） 火曜日……ジョギング（30分）＋ウィンドスプリント（3本） 水曜日……ペース走（6〜8km）＋筋肉トレーニング 木曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 金曜日……ジョギング（20〜30分）＋筋肉トレーニング 土曜日……ジョギング（20〜30分）＋ウィンドスプリント（5本） 日曜日……10〜15kmペース走

4週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ（20分） 火曜日……ジョギング（20〜30分）＋筋肉トレーニング 水曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 木曜日……ペース走（6〜8km） 金曜日……ジョギング（30〜40分） 土曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 日曜日……フルマラソン

point 練習後の疲労が抜けない場合には無理せずペースダウンを。ストレッチやマッサージをより入念に行います。 フルマラソン本番を控えた4週目にはしっかりと休養を取り、当日に備えましょう。

フルマラソン当日が近づいたら

大会当日が近づくと緊張が増してくるものです。つい練習量を増やして体を動かしたくなりますが、負担の大きなトレーニングは肉体的にマイナスとなります。直前の練習はゆっくりしたペースのジョギングやウォーキングを中心に行いましょう。
本番で走るコースを歩いてシミュレーションするのもおすすめです。当日に着るウェアやシューズ、時計など一式を身につけて走り、本番の感覚を掴むことも大切です。