マラソンランナーの心得/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

マラソンを始める前に〜マラソンランナーの心得〜

マラソンランナーの心得〜ジョギングやランニングを気軽に楽しむ人達が増えた影響から、マラソン大会にエントリーする市民ランナーも増えてきました。
これまで長距離を走るマラソンはハードルが高く、未知の領域のように思われがちでしたが、しっかりと準備をすることで老若男女誰もが楽しめる魅力的なアクティビティとなってきました。
参加を決めたのであれば早めにトレーニングを始め、本番に備えましょう。

マラソンの大切なポイント

自分自身との戦いでもあるマラソンでは、運動神経よりも体力・持久力が試されます。本番で失敗しないために入念な練習がカギとなります。練習で大事なのは「長く続ける」「楽しく取り組む」ことが大きなポイントです。
またご自分のペースで無理をしない、ということも重要です。

本番までのステップ

マラソン初心者だけでなく、経験者でもマラソンの本番までに行う準備は大切です。
急激な運動は逆効果となるため、走る距離は少しずつ負荷を増やすようにしていきましょう。

1.基礎体力作り
ストレッチ、筋肉トレーニング、ウォーキングを習慣づけます。
2.ジョギング
一般的に時速5km以下で走ることをジョギングと言います。ウォーキングに慣れたらジョギングを取り入れましょう。
3.ランニング
ジョギングの次はスピードアップしてランニングです。長く走ることが大切になるため、あまりペースを上げないことがポイントです。
4.長距離ランニング
マラソンの日が近づいたら本番のコースでシミュレーションを行いましょう。
道の起伏や道路の状態など、実際に走ってみて感覚を確かめます。

具体的な目標を

長距離を走るマラソンに参加する際には目標を持つことが重要です。ゴールが見えないままただ走り続けるのは、精神的にも辛いだけでしかありません。
まずは自分に合った目標をしっかり定め、取り組んでいきましょう。

「制限時間以内に完走する」

「制限時間以内に完走する」「42.195kmのフルマラソンを完走する」「10kmコースを完走する」など、制限時間以内でのゴールを目標とします。これは初めてマラソンに挑戦する人ほどおススメです。
マラソン大会では当日の天候や周りの参加者の雰囲気など、個人で練習する時とは様々な条件が異なります。練習では走れた距離も大会では雰囲気に飲まれてしまい、ゴールに到達出来ずに終わった、という声も聞きます。
制限時間内で自分が完走するという強い意識を練習に取り入れることが先決です。

「○時間以内にゴールする」

「○時間以内にゴールする」マラソン経験者の方は目標タイムを設定してみましょう。現在では「サブフォー(4時間未満でゴールする)」「サブスリー(3時間未満でゴールする)」を達成する市民ランナーも少なくありません。
練習の時からタイムを計りながら目標を決めましょう。

モチベーションの保ち方

マラソン完走のためには日頃からのトレーニングの積み重ねが大切です。
天候によっても走る際の精神力には大きく違いが出ます。途中で挫折しないために様々なシチュエーションを体験し、その中でもベストの走りが出来るように工夫してみましょう。

がんばった後にはご褒美を

マラソンに向けてのトレーニングを始めた最初のうちは特にきつくてやる気が落ちてしまいがちです。今日のトレーニング後にはプレミアムビールを飲む、あと5km走ったら欲しかったワンピースを買う、などご褒美を考えてみましょう。

おしゃれなウェアやグッズを揃える

現在ではランナーのためのウェア・グッズもおしゃれに進化しています。機能性はもちろん大切ですが、身につけていて楽しくなるようなものを選ぶことでやる気につながるはずです。汗をかいても乾きやすい素材のウェアや、足裏への衝撃を和らげるランニングシューズは必須。お気に入りのコーディネートを見つけましょう。

毎日のトレーニングに楽しみを作る

ランニングや筋肉トレーニングといった、毎日の体力作りを続けるためには楽しみを見つけることがカギとなります。景色のいいランニングコースを走ればリフレッシュになります。
また同じランニング仲間を見つけるのもおすすめ。お互いに成果を報告し合ったりおしゃべりを楽しみながら走ったりすることで、リラックスしながら前向きにトレーニング出来ます。

トレーニング日記をつける

日々のトレーニング内容をメモする日記をつけてみましょう。走った距離や筋肉トレーニングの内容の他、体重測定・食事の内容などを書き込んでおけば体調管理にも役立ちます。見返しながら今後のスケジュールを組むと効果的です。
管理がしやすくて手軽に利用出来るスマートフォンのアプリを利用するのもおススメです。

体をいたわる

マラソンに向けてのトレーニングは体を鍛えることだけではありません。ウォーミングアップやアフターケアを組み合わせてメリハリをつけ、体への負担を減らしましょう。

休憩・休息はしっかりと

休憩・休息はしっかりとマラソンに向けてのトレーニングはコツコツと続けるのが第一ですが、適度な休憩を取り休みの日を作ることも必要です。
体を休めるのは大事なトレーニングの一環。無理をすると怪我の原因にもなります。自分を追い込まず、少しずつでも長く続けることを重視しましょう。

ストレッチやマッサージで筋肉をほぐす

ストレッチやマッサージで筋肉をほぐす急激なトレーニングは体に負担をかけてしまいます。トレーニングの前にはストレッチを行って筋肉を軽くほぐし、ランニングの後にはゆっくりと入浴して疲労を回復させましょう。
マッサージやツボ押しで硬くなった筋肉をリラックスさせるのもおススメです。

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