血圧とランニング／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

血圧とランニング

血圧が高いとか低いとかいいますが、マラソンと血圧について意識したことがありますでしょうか。血圧とは心臓から血液を全身に送り出す際に、血管の壁を押し広げる力のことを指します。
最高血圧である「収縮期血圧」は、心臓が収縮して血液を送り出す時の圧力。最低血圧である「拡張期血圧」は、心臓の収縮が終わり心臓内に血液を溜める時の圧力になります。
本日は、血圧とランニングの関係についてお伝え致します。

高血圧と低血圧について

有酸素運動を継続的に行うと血圧は下がるといわれています。一般的にはランニングは高血圧の改善や予防にとても効果があるとされています。実際、ランニングを行うことで症状が改善した方がたくさんいます。
それでも毎日のように走っている人の中にも高血圧の人はいます。高血圧というと肥満や運動不足のイメージを持たれている方も多いでしょうが、高血圧症は様々な要因でなります。痩せていたり運動をしていても、健康的な生活をしていたとしても高血圧症にかかってしまう人はいるのです。

また、運動をしている最中に体は筋肉の血液量を維持しようと働きます。その結果、心拍数が増えるので血圧が高くなります。高血圧と診断されている人は医師に相談の上、ランニングを始めて下さい。

高血圧の人がランニングをする時におすすめの方法があります。「スロージョギング」といい、歩くのと同じ程度の速度でゆっくり走ることです。時速にすると4〜5kmになります。わかりやすくいうと、おしゃべりをして笑いながら走れる速度です。
ひとりで走るのであれば、鼻歌が歌えるくらいの速さだと思って下さい。血圧は走る速度が速くなるほど高くなりますので、心拍数がそれほど上がらない速度でゆっくりと長い時間を走るのです。
まずはウォーキングから始め、慣れてきたらゆっくりと走るようにしましょう。
ウォーキングとゆっくりのランニングを半分ずつに行ってもかまいません。この方法は糖尿病や心臓病の人の治療にも使われています。

ランニングと低血圧

低血圧の方は適度に体を動かさないと症状は悪化します。誰でも立っていると血液は下半身に溜まります。量としては静脈血管に約500〜750mlの血液が溜まるといわれています。これを放置しておくと心臓に戻ってくる血液が激減して低血圧になってしまいます。
下半身の筋肉はポンプのような働きをしており、下半身に溜まった血液を筋肉が収縮する力を使って心臓に戻します。つまり筋力が低下してしまうと血液を送り戻す力も低下してしまいします。筋力が低下してしまうと血圧への悪影響を招きます。
ですので下半身の筋力をつけると低血圧が改善される効果があるのです。特にふくらはぎの筋肉は足の血液の循環に大きな役割を果たしています。

まずは背筋を伸ばしてウォーキングをから始めてみましょう。ウォーキングで動悸やめまい、息切れがする場合には、医師に相談して下さい。また無理はせず散歩に自分のペースでゆっくりと散歩をするだけでも効果があります。腹筋運動なども少しずつでかまいませんので取り入れることをおすすめします。

ランニングの注意点

継続することは大切ですが、毎日行うことはおすすめしません。体に疲労を溜めないためにも、週3、4回程度のペースで行いましょう。こうしたことはすぐに効果が出るものではありません。長く行うことで効果が現れますので、無理をせずに楽しんで行うようにしましょう。
それからこまめに水分補給をすることがとても大切です。喉が渇く前に必ず水分を補給するようにしましょう。スポーツドリンク等を持ち歩くか、途中で飲み物を購入出来るような道を選ぶようにしましょう。