持続性トレーニング/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

持続性トレーニング

持続性トレーニングはなぜ必要?

持続性トレーニングはなぜ必要?走るのが得意な方でも、「早く走れるけれど長距離は苦手」という方は多いでしょう。反対に「長距離は得意だけどあまり短距離走のタイムはごく普通」という方も少なくありません。
陸上部でも短距離走の選手と長距離走の選手とでは練習内容がまったく違います。全身をバネのように使いスタートダッシュにより一瞬で筋力を使い走る短距離走と、スピードよりも持久力がカギとなる長距離層は別の競技と考えてもいいでしょう。そのため、当然、ランニングのフォームも異なります。

そしてマラソン初心者の方はもちろん、経験者の方も長距離を走り切るための体力を付ける持続性トレーニングが大切です。マラソンの際に使う筋肉は普段の生活ではあまり使わない筋肉がほとんどです。 一定の負荷をかけながら走る持続性トレーニングを行うことでマラソンに必要な体作りも促します。

スピードトレーニングと持続性トレーニング

走る練習はスピードトレーニングと持続性トレーニングに分けられます。
無酸素運動であるスピードトレーニングに対し、ゆったりしたペースで長時間行う持続性トレーニングは有酸素運動です。負荷が少なく、心拍数があまり上がらない有酸素運動ほど脂肪燃焼率は高く、ダイエットにも向いています。
マラソンに向けたトレーニングでは持続性トレーニングを中心に、スピードトレーニングも取り入れてメリハリをつけた練習をすると効果的です。ゆっくりとした運動が多い持続性トレーニングだけでは飽きてしまう場合や、筋肉に刺激を与えたい時などには短時間のスピードトレーニングを組み合わせるといいでしょう。

持続性トレーニングの注意点

ゆっくりしたペースの練習が多い持続性トレーニングでも準備運動は欠かせません。太ももやふくらはぎ、足首といった部分を中心に全身をほぐしてからトレーニングに取り掛かりましょう。脱水症状を避けるためにも水分補給はしっかりと行うことが必要です。朝食前にトレーニングをする場合には低血糖による貧血に注意が必要です。
トレーニング終了後にもクールダウンとしてストレッチを行うと翌日以降の筋肉痛を和らげる効果があります。しばらく疲労が残っている場合にはマッサージを行いましょう。

おすすめ持続性トレーニング

おすすめ持続性トレーニング持久力や体力を高める持続性トレーニングは強度によっていくつかに分けられます。まずは負荷が軽いものから始め、無理のない範囲で徐々にハードな練習を取り入れていきます。
「持続性」の名前の通り、長時間行う事が大切な練習なので、やや余裕を感じる程度のトレーニングを選ぶくらいでちょうどよいでしょう。
またジョギングやペース走を行った後に急に停止すると筋肉中の血液の流れが止まってしまいます。徐々にスピードを落として軽いウォーキングを続け、緩やかに運動を終わらせるようにしましょう。

ウォーキング
健康維持のため、運動不足解消のために日常生活に取り入れている方が多いウォーキング。気軽に始められることから人気ですが、正しいフォームを守って歩くことでより効果的なトレーニングとなります。その際は出来ればウォーキング向けのシューズを履きましょう。
また、ただ散歩をするのだけでなく、背筋を伸ばして腕を大きく振り、つま先で蹴ってかかとから着地する姿勢を意識しましょう。
最初はゆっくり、正しいフォームが身に着いたらスピードアップしていきます。歩幅はご自分の身長から100cm引いた長さを目安にしてみて下さい。
朝食前や睡眠の2時間ほど前に行うと、より効果的でしょう。
LSD(Long Slow Distance)
会話が出来るほどのゆっくりした速さで走ることをLSDと呼びます。
歩行も可能なスピードですが、歩いてしまっては意味がありません。まずは30分ほど短時間から始め、慣れたら60分、90分、120分とトレーニング時間を長くしていきます。
LSDについては別の項目で詳しく解説しています。
ジョギング
長距離走のトレーニングの中心となるのがジョギングです。
遅いスピードで走るジョギングはウォーキングの2倍ほどカロリーを消費するとされているためダイエットにも人気があります。正しいフォームで長時間走ることで体力・持久力を高めると共にマラソンに必要な筋肉を養えます。その際は呼吸のリズムが乱れないよう注意しましょう。
強度が低いトレーニングもひとつに数えられるジョギングですが、体重がある人や関節に不安がある人はまずはウォーキングから始めましょう。
ペース走
10km・ハーフマラソン・フルマラソンなど長い距離を走るマラソンに向けての練習に取り入れたいのがペース走トレーニングです。
決められた距離を一定の速さで走るもので、心肺機能の向上やペース感覚の把握にも効果的です。慣れたら少しずつペースアップしていきましょう。
目安としてはフルマラソンの完走を目指す場合には5kmを7〜10分で走るペースを目標にするとよいでしょう。
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