筋力トレーニング/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

筋力トレーニング

長時間走るマラソンを怪我なく完走するためには筋力をアップさせるトレーニングが欠かせません。
ボディビルダーなどのように大きな筋肉はマラソンには邪魔になってしまうだけですが、体をうまく使うためのしなやかな筋肉は大切です。
脚だけでなく全身の筋肉を駆使するマラソンに欠かせないトレーニングをご紹介します。

筋力トレーニングはなぜ必要?

筋力トレーニングはなぜ必要?筋肉の力を育てる筋肉トレーニングは長距離より短距離走や球技といった瞬発力を必要とする競技に必要なイメージがあるかもしれません。実際は、近年オリンピックのメダリストたちも筋トレに力を入れていることからわかるとおり、マラソンに必要な筋肉を養うには筋力トレーニングが必須とされています。
長距離を走る際には人間が持つ最大筋力の3割程度しか使わないとされていますが、筋肉を鍛えることで怪我を予防し、フォームを乱すことなく走り切ることが出来るようになります。

おすすめ筋力トレーニング

筋トレというとスポーツジムに置いてあるようなマシンが必要だと考えるかもしれませんが、特別な道具がなくても自宅で手軽に始めることが出来ます。
筋肉を傷めないようにストレッチを済ませてからじっくりと行いましょう。

腹筋を鍛えるトレーニング
筋トレというとスポーツジムに置いてあるようなマシンが必要だと考えるかもしれませんが、特別な道具がなくても自宅で手軽に始めることが出来ます。 筋肉を傷めないようにストレッチを済ませてからじっくりと行いましょう。

レッグレイズ

仰向けになり、脚を片足ずつゆっくり上下させます。膝を曲げずに行うと強度が上がって効果的ですが、腰に負担がかかるために注意が必要です。(30セット×2回)

ダイアゴナル

四つん這いになった状態から肘をついて脚を伸ばし、右手・左脚を同時に水平に上げて30秒間キープします。
次に左手・右脚でも行います。体幹も鍛えられます。(3セット)

膝の筋肉を鍛えるトレーニング
ランナーが怪我をする部位の第一位が膝周りです。日常生活ではあまり意識することのない膝の筋肉をしっかりと鍛えましょう。
以下が、その代表的なものです。

スクワット

ヒンズースクワットを基本に、前後に開脚したり、荷物を入れたリュックを背負って荷重を増やしたりして様々なバリエーションのスクワットを行いましょう。
脚を前後に開いて行うスプリットスクワットでは腰に手を当てて背中が丸くならないよう注意しましょう。(30回)

膝のストレッチ

仰向けになり、膝を立てた状態からゆっくりと右足首を左脚の膝の上に乗せます。脚を組む途中のような状態です。膝のひねりを意識し、左右を入れ替えながら順に行います。(左右10秒×10セット)

太腿の筋肉を鍛えるトレーニング
上半身・腰を支える太腿には、前部の大腿四頭筋と後部のハムストリングスそれぞれの働きが異なるため、両方をともに鍛える必要があります。
次の2種類がおすすめです。

ウォーキングランジ

手を腰に置き、片足を腿が水平になるくらいまで上げましょう。持ち上げた脚のかかとを地面につき、後ろの脚は蹴るようにして引き寄せて前に進みます。姿勢を保ったままこれを交互に繰り返します。
ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎの筋肉に効果があります。(40歩×3セット)

ストレートレッグレイズ

仰向けになり、両足を揃えて上げます。膝を伸ばし、腰が浮かないように注意しましょう。腕は横に開き、手のひらを地面・床につけて行います。上げるのに4〜5秒、下げるのに4〜5秒かけて繰り返します。
大腿四頭筋・腹筋・腸腰筋を鍛えます。(20回×3セット)

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング
ヒラメ筋と呼ばれる筋肉が発達しているふくらはぎはランナーの心臓ともいえる部分です。疲れてくるとつりやすくなる部位でもあることから、日頃からトレーニングで鍛えておくことが大切です。
おすすめのトレーニングは次の通りです。

カーフレイズ

脚を肩幅に開き、手を腰に当てます。背筋を伸ばしたままかかとをゆっくり上げ下げします。親指で床をしっかり踏みしめる感覚を意識して行います。(30回)

ユニラテラルカーフレイズ

まっすぐに立ち、片脚を後ろに曲げながら上げます。脚のつま先は正面向きに。バランスを支えるために椅子や壁などに手をついてもOKです。そして立っている方の脚のかかとを持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
(左右20回×3セット)

筋力トレーニングの注意点

初心者でも始めやすいLSDトレーニングですが正しい練習法を意識することが必要です。
以下がトレーニングの効果が薄れることがないよう、押さえておきたい注意点です。

膝の筋肉を鍛えるトレーニング
ランナーが怪我をする部位の第一位が膝周りです。日常生活ではあまり意識することのない膝の筋肉をしっかりと鍛えましょう。
以下が、その代表的なものです。

筋力トレーニングの頻度

筋トレは週に2〜3回を目安に行います。マラソン練習をする中で足りないと感じる部分を重点的にトレーニングしましょう。一つの筋トレは1分以内にとどめ、2〜3セットずつ連続して行います。

フォームを意識する

筋力を効果的に上げるには正しくトレーニングを行うことが大切です。乱れたフォームで長く続けていても意味がありません。最初から無理をするのではなく、フォームが保てなくなったら終了して次の練習を始めましょう。
慣れるまでは鏡の前でフォームを確認しながら行うのもおすすめです。

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