フルマラソンを完走するカラダ作り/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

フルマラソンを完走するカラダ作り

フルマラソンを完走するカラダ作り「フルマラソンに挑戦しよう!」と思い立ったとしても、最後まで完走出来るのかという不安を感じるのは自然なことです。
せっかく挑戦を思い立ったのであれば、この機に完走を目標とするのは当然のことでもあります。
ここでは完走するために必要なことを中心にお伝えしましょう。

食事で走れる体を作る

食事で走れる体を作るマラソンの練習をする上で、ただ走れば良いというのは大きな間違いです。また、マラソンの練習をする際に走って、筋力トレーニングと体幹トレーニングだけすれば良い。そう考えている人もそれがいかに間違っているかを、ここで認識して下さい。
マラソンの練習をする上で大切なのは走る、筋力と体幹のトレーニングをする、休息をきちんと取る、そしてバランスの良い食事が大切になってきます。
普段、私たちが何の気なしに過ごしている生活習慣や食事の日々の積み重ねが、マラソンと大きくかかわってくるのです。

食生活のポイント

体幹とは手足、頭を除いた体の胴体全てを指します。体幹には肩から腹部に、腰から太ももに筋肉が通っています。背中の筋肉、背骨や肋骨等の骨も体幹になります。体を支えるための様々な筋肉がついていて、腕や足の運動を効率よく行うために必要な部分でもあります。
体幹を使ってマラソンを行うと、走っていても疲れにくくなります。余分な力を使わずに長時間走る事が出来るようになります。またこれにより基礎代謝や基礎体力が上がりますので、ダイエットにも効果的です。このことから骨盤が正しい位置に戻り、体に芯が通ったように安定するので自然と背筋が伸び、姿勢が良くなるメリットもあります。

1日3食、左右両方の歯でよく噛んでしっかりと食べる
左右両方の歯で噛むことで、体全体の左右のバランスが整います。このバランスが悪いと、片足に負担がかかり怪我を負う原因にもなります。また、よく噛むことで消化吸収がよくなり、胃や腸に負担がかかりません。しかも代謝が上がり、疲れにくく冷えにくい体にもなります。
また、消化吸収にはよく噛む事も大切ですが姿勢や水分、偏食、暴飲暴食、不規則な生活、ストレス等も消化が悪くなる原因になります。疲れにくい体を作るために、普段の生活をきちんとしましょう。
大会の日と同じ時間に朝食を食べる習慣をつける
毎日同じ食生活をすることでトイレに行くタイミングがつかめるようになります。また、本番も同じ時間に朝食を食べるようにすると、当日にはとても有効なリラックス効果があります。
今の食事に足りてない栄養素を追加する
糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル。どれも必要な栄養素です。よく噛むことできちんと消化され、体を働かせる役割を担ってくれます。
糖質と脂質は、車にとってのガソリンにあたります。その糖質と脂質をエネルギーに変換してくれるのがビタミンとミネラルです。エネルギーがなくなると体は筋肉を分解し、エネルギーに変えるのです。
私たちの体は細胞が集まって出来ています。その細胞を作る働きを持つのは主に「たんぱく質」と「脂質」です。それが筋肉や皮膚、内臓等を作っているのです。逆をいえばビタミンやミネラルがないとその機能を果たすことが出来ません。
どれがたんぱく質で、どれがミネラルなのかよく分からないのであれば、見た目の色で大体の判別が出来ます。赤・白・緑・黄・黒。この5色のものを偏ることなく摂取するようにして下さい。
水分を取る
起床時、朝食後、昼食後、間食後、夕食後、入浴後、就寝前、運動前後、運動中、どんな時も意識して水分を取るようにしましょう。また、これ以外の時でも喉が渇く前に飲むのが基本です。
走らない休息日も、1,5Lは飲むように心がけましょう。効率の良い脂肪燃焼のためにも水分が必要です。また、汗をかいた時は水分だけでなく塩分の補給も大切になります。特に運動前後には濃い味噌汁やスポーツドリンク、塩味の飴等で効率よく接種しましょう。

まずは500m走れる体を作る

短距離走が無酸素運動でマラソンは有酸素運動という言葉に聞き覚えがあると思いますが、どれだけの距離を走ると有酸素運動になるかご存知でしょうか。
400m走までが一般的に無酸素運動といわれています。有酸素運動は酸素を体内に取り込み、体脂肪をエネルギーに変換して行う運動です。体脂肪をエネルギーに変換するからといっても、使用する体脂肪はほんの少しの量になります。体重60kgの人が1km移動するのに使う体脂肪は8g程度。男性の標準的な体脂肪は体重の15〜25%、女性は体重の20〜30%です。こうしたことから走っていてエネルギーが切れてしまうことはまずありえません。

では脂肪=エネルギーがあれば良いわけではなく、長距離走には走り慣れた筋肉が必要です。
息を切らさずに500mを走れるようになったら、次は5kmの完走を目指して下さい。スピードは問いません。5km走れれば10km走やハーフマラソン、マラソンも完走が可能になります。

マラソンに慣れる体作り
筋力トレーニング 筋力がないと人は無駄な体力を使ってしまいます。また、怪我の原因になることも前述した通りで、マラソンでは筋トレは必須です。筋トレと並行して体幹トレーニングも行うことが有効です。それから体を動かす前にはストレッチを5分間念入りに行うようにして下さい。
最後にも5分間ストレッチをして終了とします。
ウォーキング しばらく運動をしていなかった人が突然、運動を始めれば体はついていくことが出来ません。その結果、筋肉痛や酷ければ肉離れをおこしてしまい、やる気がそがれてしまします。そこでまず、体を動かすことに慣れるためにもウォーキングから始めましょう。
ウォーキング

ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら、今度はジョギングを取り入れるようにしましょう。
最初は10分ウォーキング+10分ジョギング+10分ウォーキングや、15分ウォーキング+15分ジョギングから始め、少しずつジョギングの時間と距離を増やしていきましょう。
長距離の
ジョギング
長距離の練習だけではなく、短距離を全力の7~8割の力で走って筋力とスピードの強化も図りましょう。
1kmをいつもより早い速度で走る「スピードトレーニング」もおすすめです。
ビルドアップ走 はじめはゆっくりと走り、徐々にスピードを上げて行く「ビルドアップ走」もマラソンの練習にはかかせません。
長距離に慣れてきたら色々な速度を走り試してみて下さい。
実践を積む ハーフマラソンや10km走などのランニング大会に参加するのも、フルマラソンに挑戦する上で良い経験になります。

休息も体作りの一つ

休息も体作りの一つ平日は1日走ったら1日休む、土日走ったら月曜は休む。こうした休息を取り入れながらトレーニングをしましょう。なぜなら運動を行うと筋肉等、体の様々な場所が疲労するからです。疲労したまま毎日運動すると疲労は蓄積し、代謝機能が低下します。代謝機能が低下すると逆に疲れやすい体になってしまいます。また、疲労は怪我の原因にもなります。
特に大会が近づくと気持ちが焦り、練習をたくさんしたくなりますが、むしろ大会が近づいてきたら体を休めてあげて下さい。
ランニングをしない日でもストレッチをし、ゆっくりと散歩を取り入れると効果的です。

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