トラブル・故障豆知識 足・腰の故障／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

足・腰の故障

2足歩行をする人間にとって、膝や腰の故障とは切っても切れない関係にあります。まして、ランニングは足に大きな負担をかけるスポーツですので、トラブルが多くなります。楽しくランニングを続けるには、充分なケアと休息が必須です。故障は長期間の治療が必要になったり、後遺症が出たりする場合もありますから、軽い痛みでも甘く見ず医師の診察を受けることをお薦めします。
ここでは、横浜マラソンでも役立つ、ランニングにおけるレース中や練習中のトラブルと対処法を挙げていきます。

膝

ランニング中の故障で多いのが膝の故障ですが、これは人間の足のメカニズム上、どうしても起こってしまうもの。O脚やX脚、筋肉の柔軟性の低さ、消耗したシューズの使用などが主な原因になり、オーバーペースでのランニングや長距離を走ったときにも起こりやすくなります。
膝の痛みを予防するために、ランニングの前に充分なストレッチをしましょう。そして、走る場所を膝への負担が少ない場所（土や芝生など）にすることもお薦めです。シューズは、足にフィットしたクッション性の高いものを履くことで膝にかかる力を軽減できます。無理をしないで、自分のペースを守って走ることも大切です。
膝の痛みは適度に休息すると和らいでいくため、つい対処を怠りがちですが、ケアがないとその痛みはどんどん蓄積されていって日常生活の中での動作でも痛みを持続的に感じるようになってしまいます。トレーニングに励むことは大切ですが、充分に膝を休めるための時間を作るようにしましょう。膝周りの筋肉を意識して鍛えたり、膝への負担が少ないランニングフォームを作ることも膝のトラブルの防止に効果があります。

アキレス腱

アキレス腱の故障は過度の負担から起こります。筋肉の柔軟性の低下、シューズによるアキレス腱の圧迫、偏平足なども、アキレス腱の痛みにつながります。
これを予防するため、ランニング前に大腿部からふくらはぎのストレッチを充分行いアキレス腱の柔軟性を高めましょう。シューズは、安定性があるものを選ぶようにします。またシューズがアキレス腱を圧迫してしまうときは、パッドを当てるなどの工夫をするとアキレス腱を痛めにくくなります。
アキレス腱も、膝と同じように充分に休息させることで回復していきます。患部を休める時間を十分に取りましょう。湿布や鎮痛薬で一時的に痛みを軽くするのも有効です。ランニングの前に充分なストレッチ、ランニング後のアイシングが、ケア法としてはおすすめです。

腰・背中

ランニング後は腰から背中にかけてハリを感じるかもしれません。原因は、上体に力が入ったランニングフォーム、オーバーワークによる疲労の蓄積が考えられます。また腹部背筋のバランスが良くないと、ランニングに適した姿勢が保てなくなり、腰や背中に負担がかかります。
そして腰や背中の痛みを予防には、腹部、背部、体側部の強化をすることが大切。もし不調を感じたら、マッサージなどで筋肉のこりをほぐして血行を良くし、ストレッチで筋肉を伸ばしましょう。そして、休息もしっかりと取りましょう。

疲労骨折

疲労骨折は、骨の同じ部位に繰り返し力がかかることで起こります。ランニングでは、過度の負荷が下肢にかかりやすいため、主に脚に疲労骨折が発生します。その他、ランニングによる疲労骨折が起こりやすい部位には中足骨、頸骨、腓骨などがあります。
疲労骨折の治療には、およそ3週間から12週間が必要とされます。ギプスなどでの固定の必要はありませんが、安静を保つことが大切です。大腿骨や頸骨の疲労骨折なると、手術をケースも。
疲労骨折を予防するには、無理なトレーニングを行わない、適度に休むということが挙げられます。

疲労骨折は、骨の同じ部位に繰り返し力がかかることで起こります。ランニングでは、過度の負荷が下肢にかかりやすいため、主に脚に疲労骨折が発生します。その他、ランニングによる疲労骨折が起こりやすい部位には中足骨、頸骨、腓骨などがあります。
疲労骨折の治療には、およそ3週間から12週間が必要とされます。ギプスなどでの固定の必要はありませんが、安静を保つことが大切です。大腿骨や頸骨の疲労骨折なると、手術をケースも。
疲労骨折を予防するには、無理なトレーニングを行わない、適度に休むということが挙げられます。

故障を防ぐために

脚や腰の故障を防ぐには、正しい姿勢で走ること、充分な休息をとること、足に合ったクッション性の高いシューズを履くことが大事です。さらに、日頃から下肢の筋肉を鍛えておくことも大切。下肢の筋肉を鍛えておくことは、ランニング中の転倒防止にも繋がります。バランスの取れた筋力で、バランスの取れたランニングフォームを作りましょう。