ランニングの基礎知識・用語辞典やらわ行

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・レース中・練習中のトラブル
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・ボディケア
用語辞典

や

ヤッソ800（aerobic exercise）: ＜ヤッソ800の方程式＞フルマラソン○時間△分＝ 800m○分△秒×10本
ヤッソ800の方程式に当てはめると、800mを3分で10本走ることが出来るランナーは、理論的にはフルマラソンを3時間で走ることが出来るということ。800mを4分で10本走ることが出来るランナーは、フルマラソンを4時間で走ることが出来るということです。ただし、当然のことながら個人差があるので、800mを3分で10本走れるからといってフルマラソンで絶対にサブスリーが出せるというわけではありません。
「ヤッソ800」を取り入れたトレーニングでは、800m×10本のインターバル走を行います。リカバリーは400mのジョグを800m1本と同じタイムで。呼吸器系の強化のほか、筋肉の代謝能力の改善にも期待できます。

ゆ

有酸素運動（aerobic exercise）: 酸素を充分に体内に取り込んで、糖質や脂肪をもとに生み出されたエネルギーを利用して行う運動のこと。エアロビック・エクササイズともいいます。体内の組織への酸素供給が充分なときに、細胞のミトコンドリアの中でエネルギーが生み出されます。有酸素運動の代表的なものはジョギング。心肺持久力、筋持久力などがアップします。有酸素運動がダイエットに良いといわれるのは、この運動によって脂肪が分解されるからです。

よ

横腹痛: ランニング中に脇腹が痛むこと。オーバーペースでの走行や、腸内に溜まったガスが原因で痛みが起こります。オーバーペースにならないように注意することと、腸内にガスが溜まりやすい食品を食べることは避け、ランニングの前にトイレに行っておくことで、横腹痛になる確率を下げられます。もしも走行中に横腹痛が起きてしまったら、ペースを落として様子を見ましょう。オーバーペースが原因での横腹痛は、深呼吸を繰り返して酸素を沢山取り込むようにします。腸内にガスが溜まっているようであれば、腹部をさすってそのガスを排出させます。その後は脇腹が痛まない程度に無理のない範囲で徐々にペースを上げていきましょう。

ら

RICE（Rest/Icing/Compression/Elevation）

怪我の応急処置の4原則の頭文字を取ってRICE（ライス）処置と呼ばれます。

Rest（安静）: 「痛い」「違和感がある」と感じたらランニングを辞めてまずは安静にします。たいしたことではないと判断して放置した場合、怪我の重症化に繋がることもあります。とにかく、トレーニングや走行を中断して安静にしましょう。
Icing（冷却）: 捻挫、肉離れ、靱帯の損傷などでは、内出血と腫れが起こります。この症状を食い止めるために、患部を冷却します。腫れあがってからだと、治りが遅くなってしまう場合もあるので、冷却は少しでも早いほうが良いでしょう。冷やしすぎると凍傷になる可能性もあるので、注意が必要です。コールドスプレーや湿布では程度の軽い怪我にしか対応が出来ません。
Compression（圧迫）: 包帯などで患部を適度に圧迫することで、患部の重症化を防ぎます。損傷した組織の細胞液がほかの部分に流れ込むのを防いだり、内出血や腫れが進行するのを遅らせたりする効果があります。ただし、きつく巻くと患部の症状を余計に悪化させる場合もありますので、圧迫の加減は慎重に調節して下さい。
Elevation（高挙）: 出血がある時は、患部を心臓よりも高く上げて出血や腫れを軽減させます。心臓より下の部位ほど腫れやすくなるので、足からの出血の場合は仰向けに寝てクッションなどで足を高くした状態に保つと良いでしょう。

ラスト（last）

レースの終盤のこと。または複数回疾走を繰り返すようなトレーニングでの最後の一本のこと。加えてシューズを作るための足型もこう呼ばれます。

ラストスパート（last spurt）

ゴール直前でスピードアップすること。フルマラソンにおいては、大部分が有酸素性エネルギーによる運動ですが、無酸素性エネルギーを利用するラストスパート時は、短時間のスピードアップが可能になり、残った力を出すことが出来ます。

ラップタイム（lap time）

5㎞地点から10㎞地点までのタイムのように、ある特定の区間を通過するのに要した時間のこと。ラップタイムをすべて足すと、スタートからゴールまでそのレースでかかった全体のタイムとなります。

ランナーストップ（runners stop）

使用するコースの事情などにより、ランナーを強制的に一時停止させて自動車などを通過させること。一時停止している時間もタイムとして加算されてしまいます。基本的にコースは交通規制がされていますが、稀にこのようなケースもあります。

ランナーズハイ（runners high）

長時間ランニングを続けると気分が高揚してくること。いつまでも走っていたくなるような陶酔感が生まれます。これは脳内で分泌されるβ-エンドルフィンというホルモンが作用しているからという説があります。2人以上で走ると特になりやすいとも。ただし、長時間ランニングをすれば誰でもこの状態になるというわけではありません。

ランニング学会（Society for Running）

科学的研究や実践を通じて、ランニング、ジョギング、ウォーキングの普及発展に寄与する学会。1989年に発足しました。2014年度現在、学会開催数は26回になり、質・量ともに幅広く展開しています。

り

リカバリー（recovery）: 「回復」を意味する言葉。ランニングでは激しいトレーニングや大会後に疲れた身体を回復させるという意味で使います。リカバリーの方法は休養して回復を待つ方法や、軽く体を動かして血流を促し疲労物質を取り除く方法など、さまざまな方法があります。

る

累積高低差: そのコースの、スタートからゴールまでの全て上りの標高を合わせた高さのこと。トレイルや高低差の大きいコースを走るときはとても重要で、コースの激しさを現す指標という位置づけもあります。

れ

レジスタンストレーニング（resistance training）: 局所または全身の筋群に負荷を与えて、骨格筋機能を高めるトレーニングの総称。俗にいう「筋トレ」のことですが、最近ではレジスタンストレーニングという言葉を用いるケースが多くなっています。どの筋力を鍛えるかによってトレーニングの方法も変わります。原則として個人の年齢・性別・体力に合わせたプログラムの内容にします。高齢者やビギナーのトレーニングにおいては初めから強い負荷をかけるのではなく、トレーニングの効果を見ながら徐々に負荷を強くしていきましょう。
レペテイション（repetition）: トレーニング方法のひとつ。ある決められた距離を全力疾走し、疲労を回復させてから再び全力でその距離を全力で走ることを繰り返します。インターバルトレーニングと似ていますが、レペテイションのほうが走るスピードは速く、回復期は完全に休息するという点に違いがあります。有酸素性持久力や無酸素性持久力、スピード持久力、筋力などを高めることを目的とし、ランニングでは主に中距離レースを想定したトレーニングに組み込まれる場合が多いです。

ろ

ロードレース（road race）: アスファルトやコンクリートで舗装された道路を走るレースのこと。競技場内を走るトラックレースの種目はメートルで表されるのに対し、ロードレースの種目はキロメートルで表示されます。海外ではマイルでの表示も一般的です。

わ

脇擦れ: 長時間のランニングで脇が擦れて痛みが生じること。擦れは、脇以外にも股間や乳首で起こりやすいです。脇や股間には、スタート前にワセリンを塗ることで皮膚を保護できます。乳首には絆創膏を貼ると擦れ予防になります。
ワンウェイコース（one way course）: 来た道を折り返す往復コースや、ループしているコースなど、スタート地点とフィニッシュ地点が同じコースに対し、スタート地点とフィニッシュ地点が異なる片道コースのことをワンウェイコースと呼びます。走りながら景色の変化を楽しむことが出来ますが、スタート地点までの帰りの移動が面倒などのデメリットもあります。大会によってはシャトルバスでの送迎があります。
ワールドマラソンメジャーズ（World Marathon Majors）: マラソンの世界一を決定するための、ポイント制で行われる陸上競技シリーズ。2年間を1シーズンとして争われます。対象となる大会は東京、ボストン、ロンドン、ベルリン、シカゴ、ニューヨーク・シティの6大会と、シーズン中に開催されたオリンピック、世界陸上のマラソンレースです。このうち、レース結果のよい順から上位4レースで獲得したポイントの合計で争われ、世界一が決定されます。マラソンのトップ選手への関心を高めることや、話題性の獲得などが狙いとされています。